Raztezne vaje

Stretching pomeni raztezanje, natezanje in napenjanje in se je razvil iz joge.

Je ena od tehnik raztezanja mišic, ki temelji na tem, da vadeči vztrajajo v določenem položaju. Streching bi naj bil učinkovitejši od dinamične (z zamašnimi vajami) metode razvoja gibljivosti. Gibljivost kot motorična sposobnost je pomembna v mnogih športnih panogah, saj je tesno povezana z nekaterimi drugimi sposobnostmi, kot so: moč, hitrost, koordinacija in preciznost..

Stretching je tehnika raztezanja, kjer s počasnim gibom postavimo mišico v položaj, ko je le ta raztegnjena brez pomoči zunanje sile. V tem položaju vztrajamo 15 – 30 sekund. To je ena najvarnejših metod raztezanja.

PRIPOROČILA ZA IZVAJANJE STRETCHINGA

1. Pred stretchingom se primerno ogrejte in nosite udobno oblačilo.
2. Vadbo lahko spremlja prijetna glasba.
3. Vaj ne izvajajte neposredno po zaužitju hrane.
4. Upoštevajte postopnost, začnite z lažjimi vajami in nadaljujte s težjimi.
5. Raztezanje izvajajte le do meje bolečine.
6. Raztezajte tiste mišice, ki bodo na treningu najbolj izpostavljene obremenitvam.
7. Dihajte pravilno, globoko in sproščeno. Z vsakim izdihom povečujte razteg.
8. Če izvajate stretching v paru, komunicirajte s partnerjem

Raztezanje izvajamo pred in po telesni aktivnosti v dveh ali treh ponovitvah.
Kot sestavni del ogrevanja imajo vaje za raztezanje zelo dober učinek in pripomorejo k naslednjim fiziološkim dogajanjem:

• zviša se telesna in mišična temperatura;
• naraste pretok krvi in zgoščenost kisika;
• skrajša se čas mišične akcije in reakcije;

NAČINI RAZTEZANJA (strechinga)

Raztegni – Sprosti

mišico raztegnemo do občutka natega ter pri tem položaju vztrajamo 10-20s;

nato sledi sprostitev (stresanje);

Napni – Sprosti – Raztegni

mišico napnemo za kratek čas 10-30s;

sledi popolna sprostitev za 2-3s;

nato pa mišico raztegnemo ter zadržimo končni položaj za 10s;

Raztegni – Napni – Sprosti – Raztegni

mišico raztegnemo 10-20s;

nato takoj mišico napnemo za 10s;

sledi sprostitev 2-3s;